こんにちは、顔デカおじさんです！
「使用重量を上げたいけど、どうすれば良いのか分からない…」と悩んでいませんか？
そんな方に向けて、使用重量が上がる記事を書きました！
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・悩み１ 重量が上がりづらい…
・悩み２ 重量は上がったけど身体が変わらない…
・悩み３ 1RMってなに…
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一般的に「重量を上げるには筋トレ」と言われていますが、実際には他にも様々な要因があるのです。
本記事で紹介する「3つの方法」を実践すれば、初心者でも重量更新できますよ！
なぜなら、実際に私もこの方法で使用重量の悩みを解決できたからです。
記事前半では3つの方法を、後半では1RMの測り方を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
重量が上がる3つの方法
BIG3「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」これは、高重量を扱うことが出来るので、重量にシビアになる必要があります。
しかしみんながみんな、最初から高重量で出来るわけではありません。パワーリフターやボディビルの人が多なうような重さを、扱うにはちゃんと「手順と道のり」があります。
このれから「手順と道のり」を説明していきます。
1・筋肥大による筋力アップ
しかし、筋力は少しずつしか成長しないので筋力アップの効果が現れるまで少し時間がかかります。最新の研究では、筋トレを開始してから一週後には筋肉が成長していることが明らかになった。
一般的に「重量を上げるには筋トレ」と言われていますが、実際には他にも様々な要因があるのです。
2・フォーム学習による拳上技術の向上
「重量は上がったけど身体は変わらない…」のひとはこれですね！
トレーニング開始初期に拳上重量が上がる最大の要因は、「拳上技術の向上」によるものです。いわゆる学習効果です。経験の少ない初心者ほど、初期段階での学習効果は大きくなる。
特にBIG3「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」はフリーウェイトの多関節運動は動員される筋肉がの数が多く、動きを学習することにより全身を協調させて力を発揮するフォームが身につくため、他の種目より初期段階における拳上重量の伸び率が大きくなる傾向がある。
3・中枢神経系のブレーキが軽減
トレーニングの初期段階に拳上重量が上がる要因として、「学習効果」と共に現れる変化が中枢神経系のブレーキの軽減です。
強い力を出すほど多くの運動単位が動員されるものの、最大筋力を発揮したときでも全ての運動単位が動員されるわけではない。これは運動神経の上位の中枢神経系で過度な出力をしないようにブレーキがかかるためです。
電気刺激を使ったこれまでの実験から、およそ90％前後までしか運動単位は動員されて無い推測される。更に、高重量扱う種目ほど出力レベルが大きくなるため、身体に無理な負荷をかけないように中枢神経系が強めにブレーキをかけています。
ところが、筋トレを継続的に行う事により中枢神経系によるブレーキが弱まっていき、これまで使われていなかった運動単位が動員されるようになります。
つまり初期段階での筋力アップは筋肥大よりも動員される運動単位の増加によるもの
であり、それが重量を上げる要因となっている。
自然に使用重量が伸びる
この3つの方法を効率的に実践できるマンデルブロトレーニング
中・上級者の場合はマンデルブロトレーニングをオススメします。
具体的なやり方↓↓↓↓↓↓
こちらも↓↓↓↓↓↓
1RMの計測方法
1RMとは、1回だけ上げることが出来る重量のこと
1RMが計測出来るのはバーベルやダンベルのフリーウエイトの種目のみです！
マシン種目は機種やメーカーによって
- 負荷摩擦
- グリップの位置
- 可動起動
が違うので指標になりません。
1RMの計測方法をこれから説明しています。
実際に高重量でやってみる
実際に高重量で計測する際の注意点
- 正しいフォームで行う
反動や勢いで挙げない。1RMの計測では記録よりも正しいフォームが重要です。
反動を使ったり、勢いを付けて挙げたりするようなフォームでは正確な数値は出ないです。
- 同じ条件で行う
計測のコンディションを出来るだけ同じ状況で行いましょう。ベンチプレスの1RMを
計測する場合は、毎回、前回のベンチプレス実施日から同じ回復期間を挟んで行いましょう。他の種目での疲労なども計測に誤差が発生しますので、他の種目を行う前に計測しましょう。
- 最初の計測値は目安
最初の計測で1RMを知るには重さを変えながら行う必要があります。
正確に計測できたとしても、計測した数値が疲弊した状態の数値である場合が多いです。ですので、最初計測した数値は目安として、後日計測し直しましょう！
表 10RMや8RMが分からる場合
「RM強度」を指標に表を利用して1RM筋力を算出する。
1実際に高重量をせずに1RMを知ることが出来る。
例 80㎏の重さを8回まで反復出来る場合は、1RM筋力は100㎏と推定できます。
| 1RM(％) | 反復回数 |
|---|---|
| 100% | 1回 |
| 95% | 2回 |
| 93% | 3回 |
| 90% | 4回 |
| 87% | 5回 |
| 85% | 6回 |
| 80% | 8回 |
| 77% | 9回 |
| 75% | 10回 |
| 70% | 12回 |
| 67% | 15回 |
| 65% | 18回 |
| 60% | 20回 |
| 60％以下 | 20回以上 |
計算式
上記の表を使わないで自分で計算したい場合は↓↓↓↓↓↓
まとめ
8RMや10RMが分かる場合は「表」や「式」に当てはめれば、できます。
使用重量をケガ無く上げてより良い筋肥大を！
