こんにちは、顔デカおじさんです!
「トレーニングで追い込みたいけど、なかなか上手くできない…」と悩んでいませんか?
そんな方に向けて、誰でもできる追い込みの記事を書きました!
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・ユーザーの悩み1 どうやって追い込む?
・ユーザーの悩み2 オーバーワークの境界線は?
・ユーザーの悩み3 しんどいんだけど。。。
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本記事で紹介する「追い込み方」を実践すれば、初心者でも追い込めますよ!
なぜなら、実際に私もこの方法で追い込みの悩みを解決できたからです。
記事前半では追い込み方を、後半ではコツを解説するので、じっくり読み込んでくださいね!
トレーニング中はBCAA!
追い込みも大切ですが、トレーニング中の栄養補給もキチンと行いましょう!
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追い込むとは。。。
「追い込む」=「筋肉をオールアウトさせる」
1種目3セット行うのは、1セットや2セットではすべての筋繊維に「ダメージ」を
負わせる事はできません。不可能ではないけど、大変です。
3セット法
- 1セット目 100キロ 10回 余裕でできる
- 2セット目 100キロ 10回 ギリギリできる
- 3セット目 100キロ 8回 ギリギリできる
このように、「筋肉」を酷使するごとに「筋力」が減って行きます。
この3セット法が一般的な「追い込む」方法です。
どうやって追い込むの?
「追い込む」とは、非常に難しいですよね。感覚ですから!
みんながみんな同じ感覚を持っている訳では無いので、難しいのです。
トレーニング歴によっても「追い込む」為に必要な運動強度が違います。
初心者だと、少ない運動強度でも追い込めますが、
上級者の場合は、とても高い運動強度でトレーニングしないと、追い込めません。
この差は、筋肉の量と神経系の発達度合いの違いから来ます。
3セット法
- 1セット目 80%1RM 8回程度
- 2セット目 80%1RM 8回程度
- 3セット目 80%1RM 8回程度
1番有名で、1番やりやすいので「初心者」の方向けです。
インターバルは50秒~1分です。
ディセンディング法
インターバルを短縮するやり方
- 1セット目 80%1RM 8回程度
- 2セット目 80%1RM 8回程度
- 3セット目 80%1RM 8回程度
インターバル30秒↓
- 追加セット 3セット目の80%の重りで(5~6回で限界)
インターバル30秒↓
- オールアウト 前セットの80%の重りで限界まで行う!
インターバルを短くして、追い込む方法です。最終セットで行う方法です。
マシンを使って行うのがオススメですよ!
ホリスティック法
高重量から低重量に落とすやり方
- 1~3セット 85%1RM 6回くらい(インターバル50秒~1分)
インターバル30秒↓
- 追加セット 50%1RM 限界まで行う!
追加セットの重量を落とすことで、精神的にもやりやすい方法です。
軽重量で追い込むので、行いやすいと思います。
ワン&ハーフ・メソッド
可動域で追い込むやり方
- 通常のセット フルレンジで行う
- 最終セット フルレンジで限界まで行い、1/3または1/4の可動域で数回追加する!
プレートを付け替える手間がなく、簡単に行えます。女性でも簡単に追い込めます。
腕立て伏せなどの自重トレーニングでも活用できます!
複合ピラミッド法
高重量を扱う中級者・上級者向け
基本6~8セットでピラミッドを形成します。
1RMが100キロの例 インターバル1~2分
- 1セット目 50~60キロ 15回
- 2セット目 80キロ 5~6回
- 3セット目 90キロ 3~4回
- 4セット目 95キロ 2~4回☚負荷のピーク
- 5セット目 95キロ 2~4回☚負荷のピーク
- 6セット目 85キロ 限界まで
- 7セット目 80キロ 限界まで
「負荷を上げるピラミッド法」と「負荷を下げるピラミッド法」を
ひっつけており、負荷を上げていき、「負荷のピーク」に達したら今度は負荷を下げる方法です。
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誰でも簡単に追い込むコツ!
限界までってどうやってやんねん!!
限界「まで」じゃないさ!限界を突き破る方法を紹介します!
好きな音楽を聴く
私は「NCS」や「ロッキーのテーマ」をYouTubeで聴いてトレーニングしています。
「邦楽」よりも「洋楽」のほうがオススメですよ!(英語が分からないから歌詞に気を取られない)
ジムのフリーウエイトエリアで、イヤホンやヘッドホンを使用する際は
周りの人の迷惑にならないようにしましょうね!
体を叩く
最終セットに入る前に体を叩くと、なぜかやる気になります。
アドレナリンがでるとか良く分からないですが、やってみると分かります。
目標の体を見る
目標の体を見ながらトレーニングすると、筋肥大の効果が上がるそうです。
「あと3回出来たらこの体になれる」と思いながら、限界を突き破りましょう!
周りの視線を感じる(無くていいもん…)
周りからみられていると思いこむと、不思議と「あと3回」ができます。
私はホームジムですが、誰か見ていると思いトレーニングしています。
美女が見ていると思う(思う…)
先ほどの上位互換です。
男なら余裕で限界の限界まで行けるでしょう!
これが最強でオススメです!
まとめ
追い込む方法は
- 3セット法=初心者向け
- ディセンディング法=マシンが向いている。
- ホリスティック法=誰でも簡単に追い込める。
- ワン&ハーフ・メソッド法=女性でも簡単。自重トレーニングでも!
- 複合ピラミッド法=中・上級者向け
追い込むコツは
「音楽」や「誰かに見られてる感」「体を叩く」などで限界を突き破りましょう!