顔デカおじさんのトキメキブログ

トレーニングと和菓子作りの情報発信

【今すぐに出来る】トレーニングで追い込むための簡単なコツ5つ

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  こんにちは、顔デカおじさんです!

 

レーニングで追い込みたいけど、なかなか上手くできない…」と悩んでいませんか?

そんな方に向けて、誰でもできる追い込みの記事を書きました!

 

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・ユーザーの悩み1  どうやって追い込む?

・ユーザーの悩み2  オーバーワークの境界線は?

・ユーザーの悩み3  しんどいんだけど。。。

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本記事で紹介する「追い込み方」を実践すれば、初心者でも追い込めますよ!

なぜなら、実際に私もこの方法で追い込みの悩みを解決できたからです。

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記事前半では追い込み方を、後半ではコツを解説するので、じっくり読み込んでくださいね! 

 

 

レーニング中はBCAA!

追い込みも大切ですが、レーニング中の栄養補給もキチンと行いましょう!

 

BCAAにも色んな商品がありますが、とりわけコスパがいい商品を紹介します。

 

私が調べた中で、値段と成分のコスパが一番良いのが「グロング」のBCAAでした↓↓↓

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追い込むとは。。。

  「追い込む」=「筋肉をオールアウトさせる」

1種目3セット行うのは、1セットや2セットではすべての筋繊維に「ダメージ」を

負わせる事はできません。不可能ではないけど、大変です。

3セット法

  • 1セット目 100キロ 10回 余裕でできる
  • 2セット目 100キロ 10回 ギリギリできる
  • 3セット目 100キロ 8回 ギリギリできる

このように、「筋肉」を酷使するごとに「筋力」が減って行きます。

この3セット法が一般的な「追い込む」方法です。

 

どうやって追い込むの?

  「追い込む」とは、非常に難しいですよね。感覚ですから!

みんながみんな同じ感覚を持っている訳では無いので、難しいのです。

 トレーニング歴によっても「追い込む」為に必要な運動強度が違います。

初心者だと、少ない運動強度でも追い込めますが、

上級者の場合は、とても高い運動強度でトレーニングしないと、追い込めません。

この差は、筋肉の量と神経系の発達度合いの違いから来ます。

ポイント!
レーニングした翌日に、
「筋肉痛」が来ても、「追い込み」とは関係ありません。
※勘違いしてる人が多いですが、「筋肉痛」が来たから筋肥大するとは
限りません。「筋肉痛」は何故起こるのか未だに分かっていません。

 

3セット法

  • 1セット目 80%1RM 8回程度
  • 2セット目 80%1RM 8回程度
  • 3セット目 80%1RM 8回程度

 1番有名で、1番やりやすいので「初心者」の方向けです。

 インターバルは50秒~1分です。

 ディセンディング法

インターバルを短縮するやり方

 

  • 1セット目 80%1RM 8回程度
  • 2セット目 80%1RM 8回程度
  • 3セット目 80%1RM 8回程度

   インターバル30秒↓

  • 追加セット 3セット目の80%の重りで(5~6回で限界)

   インターバル30秒↓

  • オールアウト 前セットの80%の重りで限界まで行う!

 

 インターバルを短くして、追い込む方法です。最終セットで行う方法です。

マシンを使って行うのがオススメですよ!

 

ホリスティック法

高重量から低重量に落とすやり方

 

  • 1~3セット 85%1RM 6回くらい(インターバル50秒~1分)

  インターバル30秒↓

  • 追加セット 50%1RM 限界まで行う!

 

 追加セットの重量を落とすことで、精神的にもやりやすい方法です。

軽重量で追い込むので、行いやすいと思います。

 

ワン&ハーフ・メソッド

可動域で追い込むやり方

 

  • 通常のセット フルレンジで行う
  • 最終セット フルレンジで限界まで行い、1/3または1/4の可動域で数回追加する!

 

プレートを付け替える手間がなく、簡単に行えます。女性でも簡単に追い込めます。

腕立て伏せなどの自重トレーニングでも活用できます!

 

複合ピラミッド法

高重量を扱う中級者・上級者向け

基本6~8セットでピラミッドを形成します。

 

1RMが100キロの例 インターバル1~2分

  • 1セット目 50~60キロ 15回
  • 2セット目 80キロ 5~6回
  • 3セット目 90キロ 3~4回
  • 4セット目 95キロ 2~4回☚負荷のピーク
  • 5セット目 95キロ 2~4回☚負荷のピーク
  • 6セット目 85キロ 限界まで
  • 7セット目 80キロ 限界まで

 

「負荷を上げるピラミッド法」「負荷を下げるピラミッド法」

ひっつけており、負荷を上げていき、「負荷のピーク」に達したら今度は負荷を下げる方法です。

 

ポイント! 6・7セット目は1RM80~85%で設定します。(最初のうちは少し軽めでもOK!)

 

 

誰でも簡単に追い込むコツ!

  

 限界までってどうやってやんねん!!

 限界「まで」じゃないさ!限界を突き破る方法を紹介します!

 

 好きな音楽を聴く

 私は「NCS」や「ロッキーのテーマ」をYouTubeで聴いてトレーニングしています。

「邦楽」よりも「洋楽」のほうがオススメですよ!(英語が分からないから歌詞に気を取られない)

 ジムのフリーウエイトエリアで、イヤホンやヘッドホンを使用する際は

周りの人の迷惑にならないようにしましょうね!

 

体を叩く

 最終セットに入る前に体を叩くと、なぜかやる気になります。

アドレナリンがでるとか良く分からないですが、やってみると分かります。 

 

目標の体を見る

 目標の体を見ながらトレーニングすると、筋肥大の効果が上がるそうです。

あと3回出来たらこの体になれる」と思いながら、限界を突き破りましょう!

 

周りの視線を感じる(無くていいもん…) 

 周りからみられていると思いこむと、不思議と「あと3回」ができます。

私はホームジムですが、誰か見ていると思いトレーニングしています。

 

美女が見ていると思う(思う…)

 先ほどの上位互換です。

男なら余裕で限界の限界まで行けるでしょう!

これが最強でオススメです!

 

まとめ

追い込む方法は

  • 3セット法=初心者向け
  • ディセンディング法=マシンが向いている。
  • ホリスティック法=誰でも簡単に追い込める。
  • ワン&ハーフ・メソッド法=女性でも簡単。自重トレーニングでも!
  • 複合ピラミッド法=中・上級者向け

追い込むコツは

「音楽」や「誰かに見られてる感」「体を叩く」などで限界を突き破りましょう!