自宅で出来たら続けやすい
ホームジムでの種目や必要な設備ってなに？
この記事では、これからホームジムを作る人でも初めてマンデルブロトレーニングを行う人でも、ホームジムでマンデルブロトレーニングを行うやり方を紹介します。
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マンデルブロトレーニングはホームジムでできる？
結論 最低限の設備があればホームジムでもできる
設備があれば家だろうがジムだろうが一緒です。
では、最低限の設備はなんでしょう？
マンデルブロトレーニングは高重量トレーニングと中重量トレーニングと軽重量トレーニングを順々に行い、日々変わった刺激を筋肉に与えるトレーニング方法です。
ですので、それぞれの重量に合った器具が必要になり、あれもこれもと金額が高くなってしまいます。
ですので、ここでは最低限の設備として紹介します。
・最低限の設備
- 可変式ダンベル(重量が変えられる)
- 可変式ベンチ(角度が変えられる)
- ラック
- バーベル
- ケーブル
・バーベルはダンベルトレーニングよりも高重量があつかえるので、高重量トレーニングで必ず必要です。
・ダンベルは重要が変えられる物を選べば1つで済みます。
・ベンチは角度が変えられると種目の幅が広がるのでオススメです。
・ラックは懸垂ができ、出来たらディップスバーが付いているととても便利です。ラックは高重量トレーニングで、怪我をしないためにケチらず良いものを購入しましょう。
オススメ器具
私が実際に色々と失敗した中で、今でも使用している安くて良いものを紹介します。
1・可変式ダンベル
ワンタッチで重量変更できるのでオススメです。
下のバーベルの紹介にバーベルとセットのオススメ器具もあります。
2・可変式ベンチ
耐荷重は300キロで、自分の体重を考えても安心して使用できます。
3・ラック
ラックは大きいので失敗したら大変！！下の詳しい記事を参考にしてください。
4・バーベル
バーベル、ダンベルと両方に使える重り付きですのでありがたいです。
バーベルのみもありますので、ダンベルは上で紹介したワンタッチダンベルを使いながらもオススメです。
5・ケーブル
ラックについているものでもいいですが、これから紹介するケーブルは既存のラックに簡単に取り付けるだけで使用できるのでとてもオススメですよ！
マンデルブロトレーニングのホームジムでのやり方
器具の紹介が終わったところで、実際のやり方を紹介します。
マンデルブロトレーニングとは
・ 高重量トレーニングの日 神経系の刺激
1レップ 5～6回 筋パワーアップが狙い
・Max重量の80～90％の重量でトレーニングします。
(ベンチプレスが100キロで1回上がるなら80～90キロです。)
・1種目 2セットが目安です。
インターバル 3～5分
・軽重量トレーニングの日 科学的刺激
1レップ 20～25回 筋持久力アップが狙い
・MAX重量の30～40％の重量でトレーニング
(ベンチプレスが100キロで1回上がるなら30～40キロです。)
・1種目 3セット行ないます。
インターバル 30秒
・普段扱う重量のトレーニングの日 物理的刺激
1レップ 8～12回 筋肥大が狙い
・MAX重量の70～80％の重量でトレーニング
(ベンチプレスが100キロで1回上がるなら70～80キロです。)
・1種目 2～3セット行ないます。
インターバル1分
トレーニングの流れ
同じ種目の重量を変えるだけで良いものではなく、重量に合った種目があります。
ベンチプレスの軽重量トレーニングは意味が無い事はありませんが、せっかく軽い重りでトレーニングするのであれば、ベンチプレスよりも可動域が多くとれるダンベルプレスやケーブルプラスが良いですね。
逆に高重量トレーニングでダンベルプレスは、あまりにも重量を扱いづらく無理をして怪我をする事があるかも知れませんね。
これらをふまえて、重量に合ったトレーニング方法を紹介します。
高重量のトレーニング
・高重量のトレーニングのインターバルは1分30秒から3分取ってください
・「3秒止めて6秒かけてスタートポジションに戻る」がオススメ
胸と背中のメニュー
・胸のトレーニング
ベンチプレス 5～6回 (2セット)
インクラインベンチプレス 5～6回 (2セット)
ダンベルフライ 5～6回 (2セット)
フライの「伸展系」の種目で追い込みましょう！
・背中のトレーニング
加重懸垂(メガティブ動作のみ) 5～6回 (2セット)
ベントオーバーローイング(おへそ) 5～6回 (2セット)
ベントオーバーローイング(腰) 5～6回 (2セット)
デッドリフト(床から) 5～6回 (2セット)
腕と肩のメニュー
・肩のトレーニング
バーベルショルダープレス 6～7回 (2セット)
バーベルアップライトロー 6～7回 (2セット)
SSCのサイドレイズ 6～7回 (2セット)
ダンベルリアレイズ 6～7回 (2セット)
・腕のトレーニング
スーパーセット
バーベルカール 6～7回 (2セット)
ナローベンチプレス 5～6回 (2セット)
スーパーセット
プリチャーズベンチカール(ネガティブ動作のみ) 5～6回 (2セット)
加重ディップス(ネガティブ動作のみ) 5～6回 (2セット)
続けて高重量のトレーニングをするのは大変なので、初めは無理せずに息を整えてから行うほうが効率的です。(15秒まで)
足と腹筋のメニュー
・足のトレーニング
スクワット 5～6回 (2セット)
ワイドスクワット 5～6回 (2セット)
スティフレッグデッドリフト 5～6回 (2セット)
バーベルカーフ 8～10回 (2セット)
無理のないようにね！
・腹筋のトレーニング
ワイパー+アブローラー or 足上げ腹筋+アブローラー
高重量のスクワットや懸垂で十分な刺激がありますので！
軽重量のトレーニング
軽重量のトレーニングのインターバルは30秒です。
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胸と背中のトレーニング
・胸のトレーニング
インクラインフライ
ケーブルプレス
ダンベルプレス(ジムならマシン)
・背中のトレーニング
懸垂(足を付けて)
ケーブルローイング
ラットプルダウン
ハーフデッドリフト
懸垂は足を初めから付けて、自分で補助して行います。
補助なしで20回できるならそれでOK
肩と腕のトレーニング
・肩のトレーニング
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ
ケーブルフェイスプル(肩の中部)
ケーブルリアレイズ(ジムならペックフライマシン)
・腕のトレーニング
スーパーセット
ケーブルアームカール
スーパーセット
ケーブルハンマーカール
ケーブルプレスダウン
スーパーセットは続けて行いやすい種目を選ぶことがポイントです。
続けて20～25回のトレーニングをするのは大変なので、初めは無理せずに息を整えてから行うほうが効率的です。(15秒まで)
足と腹筋のトレーニング
・足のトレーニング
ダンベルレッグエクステンション(ジムならマシン)
CCスクワット
ランジ
片足自重のカーフ
・腹筋のトレーニング
ワイパー+アブローラー or 足上げ腹筋+アブローラー
普通の重量のトレーニング
インターバルは50秒～1分です。
胸と背中のトレーニング
・胸のトレーニング
ベンチプレス (3セット)
インクラインフライ (2セット)
フライ (2セット)
ベンチプレスの3セットはアップ1セットを含みます。
・背中のトレーニング
懸垂
ベントオーバーローイング(へそ)
ダンベルローイング
肩と腕のトレーニング
・肩のトレーニング
ダンベルロショルダープレス 8回
インクラインサイドレイズ 8回
サイドレイズ 12回
リアレイズ 12回
インクラインサイドレイズのベンチの角度は40°でOK
・腕のトレーニング
スーパーセット
プリチャーズベンチカール 8回
フレンチプレス 8回
スーパーセット
インクラインカール 12回
ケーブルプレスダウン 8回
インクラインカールは手首を捻って(内旋)行ないます。
足と腹筋のトレーニング
・足のトレーニング
スクワット (3セット)
ダンベルレッグエクステンション(ジムならマシン) (2セット)
ランジ (3セット)
無理のないようにね！
・腹筋のトレーニング
ワイパー+アブローラー or 足上げ腹筋+アブローラー
スクワットや懸垂で十分な刺激がありますので！
まとめ
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