トレーニングはキツくて、なかなか初めは続けられませんよね！
・ジムの月会費、入会金がもったいない事になっていませんか？
・ホームジムでダンベルを買ったけど、埃をかぶっていません
今回はそんな、トレーニングを続けられない方に向けた記事を作りましたので是非お読みください。
簡単トレーニングメニュー
あくまでも例です。下の「簡単トレーニングメニューの極意」を読んで自分流にアレンジしましょう！
メニューの回数がこなせたら次のレベルに以降する。
※( )内は女性です。
レベル1・自重トレーニング 週2～3回
- 腕立て伏せ10回(膝着きでOK)
- スクワット20回(10回) 下で3秒止まる
- 懸垂3回(足で補助OK)
- プランク30秒(途中で膝を着いてもOK)
デッドリフトに向けての腰回り強化。
レベル2・軽い重りを付けて 週2～3回
重りを扱う練習
レベル3・BIG3練習 週2～3回
デッドリフトは腰に気を付けて、ゆっくりフォームを意識
あとは重量を上げていく 週2～3回
10回を目安に重量を上げてい来ます。
色んな種目をやってみて自分に合う種目をやりこみましょう。
トレーニング頻度は上がりますが、分割法を試すのもありです。
簡単トレーニングメニューの極意
以上です。トレーニングがなかなか続かない人はこれに気を付ければ改善するでしょう！
1つづつ説明してい来ます！
1・自分のレベルに合ったトレーニングーを行う。
自分のレベルに合ったトレーニングとは、トレーニング歴で簡単に分ける事が出来ます。
- 初心者 0～2年
- 中級者 2年～5年
- 上級者 5～10年
- プロ 10年以上
人によったり、トレーニング濃度によりますがこんな感じです。
トレーニングを始めたばかりの人が「BIG3」(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)など重量を扱う種目を行うのは間違いです。
基本的に重量を扱う種目は、体がどう動くとこの筋肉に刺激が入るかが分かっていないと、効率が悪く怪我の原因になります。
2・トレーニングの種目数が多すぎる
最初から色んな種目を行うこと、小さい筋肉がオーバーワークになったり、1つ1つの種目の上達が遅れてしまいます。
最初は1つの筋肉で1つの種目(多くても2)で十分です。
3・自分の好きな部位だけ鍛えてみる
自分の好きな部位だけや、上記のメニューに追加したりします。
筋肉が実際に大きくなると周りの反応や、見た目の変化で自信がつきます。
男性なら上腕二頭筋が人気でオススメですので、アームカールを行いましょう。
女性ならランジが脚瘦せ、ヒップアップでオススメです。
4・ユーチューバーのようなプロのまねは危険
自分の目指す体の持ち主と同じメニューを行うのは初心者は怪我の恐れやフォームが上手く無いので意味が無いです。
同じメニューまねしても、続かなかったり思うように体が変わりません。
どんなマッチョでも初心者の頃はあります。先ずは焦らず基本からです。
5・分割法は簡単でも気を付けて
分割法は上半身と下半身に分けたり、押す筋肉・引く筋肉・足と3つに分けたりして、数日かけて全身鍛える方法です。
トレーニングに慣れた人が、種目数が増えてきて1日で全身トレーニングするのが難しい場合のトレーニング方法なんので、初心者に向いたトレーニング方法ではありません。
トレーニング頻度が上がりますので、トレーニングが続くか心配な人はオススメしません。
6・ジムならマシンがあるけど。。。注意点有
懸垂の代わりにラットプルダウンやケーブルマシンがあるのでオススメです。
しかしマシンはシートなどの調整一つでフォームが悪くなり、意味がなくなります。
ジムスタッフにきちんと説明を受けて使用しましょう。
ホームジムならこれがオススメ
実際に私が使っています。是非参考に！
まとめ
レベル1・自重トレーニング 週2～3回
-
腕立て伏せ10回(膝着きでOK)
-
スクワット20回(10回) 下で3秒止まる
-
懸垂3回(足で補助OK)
-
プランク30秒(途中で膝を着いてもOK)
デッドリフトに向けての腰回り強化。
レベル2・軽い重りを付けて 週2～3回
重りを扱う練習
レベル3・BIG3練習 週2～3回
デッドリフトは腰に気を付けて、ゆっくりフォームを意識
あとは重量を上げていく 週2～3回
10回を目安に重量を上げてい来ます。
色んな種目をやってみて自分に合う種目をやりこみましょう。
トレーニング頻度は上がりますが、分割法を試すのもありです。
