こんにちは、顔デカおじさんです！
「筋トレしたいけど、何をしたらいいのか分からない…」と悩んでいませんか？
そんな方に向けて、誰でも簡単にマネできる記事を書きました！
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・初心者の悩み１ 週に何回トレーニングするの？
・初心者の悩み２ トレーニングボリュームはどれくらい？
・初心者の悩み３ 選ぶ種目は？
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本記事で紹介する「メニュー例」を実践すれば、初心者でもトレーニングできますよ！
なぜなら、実際に私もこの方法で初心者のメニューの悩みを解決できたからです。
記事前半ではトレーニングボリュームを、後半ではメニュー例を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
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初心者のトレーニングボリュームは？
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トレーニングメニュー例
トレーニングメニューを考えるのは大変ですよね。
有名なマッチョのトレーニングをマネしたり、ジムのマッチョのメニューをマネしたり、するのは良い事ですが、それは初心者向けのメニューではありません。
自分のレベルに合ったトレーニングをしましょう！
メニューを考えるにあたって、種目選びは重要です。
みんながやっていても「自分には合わない」種目も存在します。
例えば、手首がまだ弱いのに「バーベルトライセプスカール」を行うのは怪我の元です。
私個人的には、「アップライトロー」は自分に向いてないと思っています。
無理に「アップライトロー」をせずとも、サイドレイズやケーブルマシンを活用すれば良いのです！
筋トレ始めてから半年までのメニュー例
・【ジムでのメニュー例】
- ベンチプレス 10回 3セット
- ラットプルダウン 10回 3セット
- チェストプレスマシン 10回 2セット
- シーテッドローイング 10回 3セット
- スクワット 10回 3セット
- レッグエクステンションマシン 10回 2セット
- レッグカールマシン 10回 2セット
・【ホームジムでのメニュー例】
トレーニング可能日数別 トレーニングメニュー
※トレーニング経験半年以上からオススメします。
週に3～4回 2分割法で行います。
・【ジムでのメニュー例】
「上半身」
- スクワット 8回 3セット
- レッグエクステンションマシン 10回 3セット
- レッグカールマシン 10回 3セット
- カーフレイズ 12回 2セット
- スティフレッグデッドリフト 8回 2セット
- レッグハンギング 10～12回 2セット
- アブローラー 10～12回 2セット
・【ホームジムでのメニュー例】
「上半身」
※トレーニング経験半年以上からオススメします。
週に4～5回 3分割法で行います。
・【ジムでのメニュー例】
「大きい押す筋肉(胸)と小さい引く筋肉」
「大きい引く筋肉(背中)と小さい押す筋肉」
- 懸垂(ラットプルダウンでもOK) 10回 3セット
- シーテッドローイング 10回 3セット
- ダンベルローイング 20～25回 1セット
- ショルダープレスマシン 12回 2セット
- サイドレイズ 12回 3セット
- ケーブルプレスダウン 10回 3セット
- スクワット 8回 3セット
- レッグエクステンションマシン 10回 3セット
- レッグカールマシン 10回 3セット
- カーフレイズ 12回 2セット
- スティフレッグデッドリフト 8回 2セット
- レッグハンギング 10～12回 2セット
- アブローラー 10～12回 2セット
・【ホームジムでのメニュー例】
「大きい引く筋肉(背中)と小さい押す筋肉」
自分でトレーニングメニューを考えるポイント
初心者向けのトレーニングメニューの組み方を
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まとめ
初心者向けのメニューいかがでしょうか？
この様なステップで行いましょう！
種目選びは慎重に！
