顔デカおじさんのトキメキブログ

トレーニングと和菓子作りの情報発信

【初心者向け】筋トレメニュー例 ホームジム対応

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こんにちは、顔デカおじさんです!

 

「筋トレしたいけど、何をしたらいいのか分からない…」と悩んでいませんか?

そんな方に向けて、誰でも簡単にマネできる記事を書きました!

 

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・初心者の悩み1  週に何回トレーニングするの?

・初心者の悩み2  トレーニングボリュームはどれくらい?

・初心者の悩み3  選ぶ種目は?

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本記事で紹介する「メニュー例」を実践すれば、初心者でもトレーニングできますよ!

なぜなら、実際に私もこの方法で初心者のメニューの悩みを解決できたからです。

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記事前半ではレーニングボリュームを、後半ではメニュー例を解説するので、じっくり読み込んでくださいね! 

 

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初心者のトレーニングボリュームは?

レーニングボリュームについて詳しく説明しています!↓↓↓↓↓↓

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レーニングメニュー例

 トレーニングメニューを考えるのは大変ですよね。

有名なマッチョのトレーニングをマネしたり、ジムのマッチョのメニューをマネしたり、するのは良い事ですが、それは初心者向けのメニューではありません。

 自分のレベルに合ったトレーニングをしましょう!

 メニューを考えるにあたって、種目選びは重要です。

みんながやっていても「自分には合わない」種目も存在します。

 例えば、手首がまだ弱いのに「バーベルトライセプスカール」を行うのは怪我の元です。

 私個人的には、「アップライトロー」は自分に向いてないと思っています。

無理に「アップライトロー」をせずとも、サイドレイズやケーブルマシンを活用すれば良いのです!

 

筋トレ始めてから半年までのメニュー例

週に2~3回 1日で全身のトレーニングを行います。
 
・【ジムでのメニュー例】
  1. ベンチプレス         10回 3セット
  2. ラットプルダウン       10回 3セット
  3. チェストプレスマシン     10回 2セット
  4. シーテッドローイング     10回 3セット
  5. スクワット          10回 3セット
  6. レッグエクステンションマシン 10回 2セット
  7. レッグカールマシン      10回 2セット
・【ホームジムでのメニュー例】
  1. ベンチプレス        10回 3セット
  2. 懸垂(足の補助OK)      10回 3セット
  3. ダンベルプレス       10回 2セット
  4. ダンベルローイング        10回 3セット
  5. スクワット         10回 3セット
  6. ダンベルレッグエクステンション
    (CCスクワットでもOK)       12回 2セット
  7. スティフレッグデッドリフト  10回 2セット
ポイント!胸の種目と背中の種目を交互に行うととで、スーパーセットではありませんが
胸の種目を続けて行うよりも、筋肉を意識できますのでオススメです。
・懸垂は出来る所まで足の補助を使わないで行いましょう!
 
◆注意!◆
  • 初心者が分割法をするメリットはなし!
  • まずは狙った筋肉を意識出来るようになろう!
  • 週に3回トレーニングする場合は1回は、セット数や種目数を減らして軽めのトレーニングを行いましょう!
  • 腹筋のトレーニングや肩、腕は個別でせずとも、胸と背中のトレーニングで
  十分な刺激があります。

 

レーニング可能日数別 トレーニングメニュー 

レーニング経験半年以上からオススメします。

 

週に3~4回 2分割法で行います。 
「上半身」「下半身」で分割します。
プッシュプル法も有名ですが、上下で分ける方が意識しやすいので初心者向けです。

 

・【ジムでのメニュー例】

「上半身」

  1. ベンチプレス         8回 3セット
  2. ダンベルフライ        10回 2セット
  3. 懸垂(ラットプルダウンでもOK) 10回 3セット
  4. シーテッドローイング     10回 3セット
  5. サイドレイズ         12回 2セット
  6. インクラインカール      12回 2セット
  7. ケーブルプレスダウン     10回 2セット
「下半身」
  1. スクワット            8回 3セット
  2. レッグエクステンションマシン 10回 3セット
  3. レッグカールマシン      10回 3セット
  4. カーフレイズ         12回 2セット
  5. スティフレッグデッドリフト    8回 2セット
  6. レッグハンギング     10~12回 2セット
  7. アブローラー       10~12回 2セット

 

・【ホームジムでのメニュー例】

「上半身」

  1. ベンチプレス      8回 3セット
  2. ダンベルフライ   10回 2セット
  3. 懸垂        10回 3セット
  4. ダンベルローイング 10回 3セット
  5. サイドレイズ    12回 2セット
  6. インクラインカール 12回 2セット
  7. ダンベルフレンチ  10回 2セット
「下半身」
  1. スクワット          8回 3セット
  2. ダンベルレッグエクステンション
    (CCスクワットでもOK)      12回 3セット
  3. ダンベルランジ         12回 3セット
  4. カーフレイズ          12回 2セット
  5. スティフレッグデッドリフト  8回 2セット
  6. レッグハンギング      10~12回 2セット
  7. アブローラー        10~12回 2セット
ポイント!
プッシュプル法も有名ですが、上下で分ける方が意識しやすいので
 初心者向けです。
・反動を使わないで行い、しっかりとフォームを体に染みこませましょう。
・下半身はしんどいですが、体作りの基本で「体の土台」ですので、
しっかりと追い込みましょう!
・デメリットは初心者向けではないので注意してください。
 
 
 

レーニング経験半年以上からオススメします。

週に4~5回 3分割法で行います。 
この様に分割します。↓↓↓↓↓↓
「押す筋肉」と「引く筋肉」をミックスすることで、フレッシュな状態で小さい筋肉をトレーニングできます。
 
・【ジムでのメニュー例】

 「大きい押す筋肉(胸)と小さい引く筋肉」

  1.  ベンチプレス           8回 3セット
  2. ダンベルフライ          10回 2セット
  3. チェストプレスマシン     20~25回 1セット
  4. ペックフライマシンでのリアレイズ 12回 3セット
  5. インクラインカール        12回 2セット
  6. ハンマーカール          12回 2セット
 
大きい引く筋肉(背中)と小さい押す筋肉」
  1.  懸垂(ラットプルダウンでもOK) 10回 3セット
  2. シーテッドローイング     10回 3セット
  3. ダンベルローイング    20~25回 1セッ
  4. ショルダープレスマシン    12回 2セット
  5. サイドレイズ         12回 3セット
  6. ケーブルプレスダウン     10回 3セット
 
「下半身」
  1. スクワット            8回 3セット
  2. レッグエクステンションマシン 10回 3セット
  3. レッグカールマシン      10回 3セット
  4. カーフレイズ         12回 2セット
  5. スティフレッグデッドリフト    8回 2セット
  6. レッグハンギング     10~12回 2セット
  7. アブローラー       10~12回 2セット

 

・【ホームジムでのメニュー例】
大きい押す筋肉(胸)と小さい引く筋肉」
  1.  ベンチプレス          8回 3セット
  2. ダンベルフライ        10回 2セット
  3. ダンベルチェストプレス  20~25回 1セット
  4. ダンベルリアレイズ      12回 3セット
  5. インクラインカール      12回 2セット
  6. ハンマーカール        12回 2セット
 
大きい引く筋肉(背中)と小さい押す筋肉」
  1.  懸垂             10回 3セット
  2. ベントオーバーローイング 10回 3セット
  3. ダンベルローイング  20~25回 1セッ
  4. ダンベルショルダープレス 12回 2セット
  5. サイドレイズ       12回 3セット
  6. ダンベルフレンチプレス  10回 3セット
 
「下半身」
  1. スクワット          8回 3セット
  2. ダンベルレッグエクステンション
    (CCスクワットでもOK)    12回 3セット
  3. ダンベルランジ        12回 3セット
  4. カーフレイズ         12回 2セット
  5. スティフレッグデッドリフト    8回 2セット
  6. レッグハンギング     10~12回 2セット
  7. アブローラー       10~12回 2セット

 

ポイント!  20~25回1セット
これは、追い込むコツとして利用してください。(ホリスティック法)

自分でトレーニングメニューを考えるポイント

初心者向けのトレーニングメニューの組み方を

詳しく説明しています!↓↓↓↓↓↓

kaodekaojisan.hatenablog.com

 

まとめ

初心者向けのメニューいかがでしょうか?

  1. まず半年間は全身方でトレーニン
  2. 半年以降から大きい分割法でトレーニン

この様なステップで行いましょう!

種目選びは慎重に!