こんにちは、顔デカおじさんです！
「自分でメニュー考えたいけど、トレーニングボリュームが分からない…」と悩んでいませんか？
そんな方に向けて、自分でメニューを考えられる記事を書きました！
「追い込み」たいけど「オーバーワーク」が怖いな。。。
その悩み、よくわかります！
私も悩んだことがあり、その解決策を紹介します！
本記事で紹介する「メニューの作り方」を実践すれば、初心者でも簡単にできますよ！
なぜなら、実際に私もこの方法で「追い込み」「オーバーワーク」の悩みを解決できたからです。
記事前半では「種目数」を、後半では「セット数」を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
この記事を読めば経験値に合ったトレーニングボリュームを知る事が出来るでしょう。
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ベストな種目数
やる種目を選ぶことはとても考えさせられることだと思います。
自分でトレーニングの情報を調べれば調べるほど、やりたい種目がドンドン増えていきますよね？私もそうです。
初心者の時には胸だけで30セットやってました、今思うと早く切り上げて帰って寝た方がいいに決まっています。こうした失敗を回避するための一つの方法としてこのブログを活用してください。
初心者の場合
初心者の方のオススメ種目数は、一つの部位で2種目だけで十分です。
初心者の方は胸、背中、足、の大まかな3部位を2種目1日で全て行う全身方を
オススメします。
初心者の方ですと特に気を付けなくてはいけないのが、色々やりたくなる病です。
この病は重症化すると私のように胸だけで10種目3セットの30セットしてしまう事になり、そこから種目数を削るのが怖くなりオーバーワークばかりしてしまうことになります。
腕や肩を狙ったトレーニングをやりたくなる気持ちはわかりますが、オーバーワークの元になりますのでグッとこらえて頑張りましょう。
質問！追い込めた感じがしないのですが種目数がたりないのでは？
初心者の場合は狙った筋肉に刺激を与えるのが難しいので、追い込む事より選んだ少ない種目を正しいフォームで、できるように意識してやろう！
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中級者の場合
中級者の方のオススメ種目数は、一つの部位で3種目。足と背中は多くても4種目。
中級者の方は分割法で、中4か5日でトレーニングする方法をお勧めします。
中級者の方で注意する点は、上級者のトレーニングをマネしないことです。なぜなら
中級者の方のトレーニングの焦点として一番重要なのは「神経系の発達」です。このためには、トレーニングは中4～5日ごとにして使用重量を伸ばしていく必要があるのです。
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上級者の場合
上級者の方のオススメ種目数は、一つの部位で3～4種目。
上級者の方の分割は3分割、またはトレーニングを週6で出来る方は5分割でもいいと思います。上級者になって来ると追い込む事が大変になってきますので、
胸、背中、足、腕、肩、のように細かく分割するのが楽で時短になります。
マンデルブロトレーニングをオススメするのは、先ほども言った通り上級者の場合は追い込む事が大変ですので、毎回違う刺激を与える必要があります。
マンデルブロトレーニングですと、普通重量の日(筋肉肥大的)、高重量の日(神経系の発達)、低重量の日(科学的刺激)と、様々なアプローチをする事ができます。
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ベストなセット数
セット数ですが、2セットで十分だとか3セットしないとナチュラルは筋肥大しないとかネットを見ていると様々な憶測が広がっています。
こうした様々な憶測はトレーナーやユーチューバーが見てもらいたくて書いている
ことがほとんどだと思います。悩んでいる人に変わった情報を提示すれば誰でも
食いつきます。気を付けてください。
初心者の場合
初心者の方のセット数は、1種目3セットです。2セットで追い込めるほどの技術は
ないはずですので、まずは3セットで追い込めるように練習しましょう。
ドロップセットだとかをやる必要は全くありませんので、10回3セットを基準に
基本的な種目をやりこみましょう！
最初は重量設定が難しいとおもいますが、慣れてきたら何となく出来るようになりますので安心してください。
- 1セット目は9回目からしんどいくらいで10回フォームを意識して。
- 2セット目は7回目からしんどいくらいで10回筋肉を意識して。
- 3セット目は5回目からしんどいくらいで8～10回でパワーを出し切ります。
音楽を聞いたりして工夫して頑張りましょう！
中級者の場合
中級者の方のセット数は、1種目3セットです。腕や肩は2セットで十分です。
中級者の方は腕と肩を鍛える必要がありますが、胸のトレーニングと背中のトレーニングですでに疲労してますので腕と肩は3セット行う必要はありません。
ただし、肩の中部は3セットしても構いません。
肩の前部は胸のトレーニングで使われる。
肩の後部は背中のトレーニングで使われる。
肩の中部はサイドレイズなどでしっかりと鍛える必要があります。
肩の中部は3セットと言いましたが、肩の前部を鍛える種目としてショルダープレス
をする場合は中部も使われるので2セットで良いでしょう。
上級者の場合
上級者の方のセット数は、1種目2～3セットです。
上級者の場合は上手く2セットで利かせる事が出来る方が多いと思いますので、
種目数を増やしていく方法が良いです。筋肉の収縮を意識した種目や筋肉の伸展を意識した種目、ケーブルマシンによる全てのポジションで負荷の抜けない種目などを取り入れて更なる筋肥大にむけ、1つの部位に様々な角度からのアプローチをむけます。
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まとめ
- 初心者の方は2種目3セットづつ、ストレートセットで行う。
- 中級者の方は3種目3セットづつ、腕と肩は2セットで行う。
- 上級者の方は4種目2セットづつ、軽重量の日は3セット行う。
経験値に合った、個人個人に合ったトレーニングボリュームを見極めて
怪我の無いよう一緒に頑張りましょうね！
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