この3つを順にトレーニングすることで、マンネリ化を解消してくれるメニューです。
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トレーニング日程の組み方
可能な限りわかり易く説明していますので、是非ご覧ください。
同じ種目の重量を変えるだけ?
文初心者の場合は同じ種目の重量をかえるだけでもいいですが、種目を変えた方がメリットが多いです。
ここでは、メニューの考え方2つを紹介します。
1つ目のコツ
このように、扱う重量で器具を変えてもいいです。高重量のトレーニングはバーベルが
いいですよね!低重量のトレーニングはケーブルをオススメします。
2つ目のコツ
この2つの種目は「伸展系」と「収縮系」でちがいますが、
高重量、低重量でやりやすい種目を選ぶことを第一に考えましょう!
メニュー例 高重量のトレーニング
・高重量のトレーニングのインターバルは1分30秒から3分取ってください
・「3秒止めて6秒かけてスタートポジションに戻る」がオススメ
胸と背中のメニュー
・胸のトレーニング
ベンチプレス 5~6回 (2セット)
インクラインベンチプレス 5~6回 (2セット)
ダンベルフライ 5~6回 (2セット)
フライの「伸展系」の種目で追い込みましょう!
・背中のトレーニング
加重懸垂(メガティブ動作のみ) 5~6回 (2セット)
ベントオーバーローイング(おへそ) 5~6回 (2セット)
ベントオーバーローイング(腰) 5~6回 (2セット)
デッドリフト(床から) 5~6回 (2セット)
腕と肩のメニュー
・肩のトレーニング
バーベルショルダープレス 6~7回 (2セット)
バーベルアップライトロー 6~7回 (2セット)
SSCのサイドレイズ 6~7回 (2セット)
ダンベルリアレイズ 6~7回 (2セット)
・腕のトレーニング
スーパーセット
バーベルカール 6~7回 (2セット)
ナローベンチプレス 5~6回 (2セット)
スーパーセット
プリチャーズベンチカール(ネガティブ動作のみ) 5~6回 (2セット)
加重ディップス(ネガティブ動作のみ) 5~6回 (2セット)
続けて高重量のトレーニングをするのは大変なので、初めは無理せずに息を整えてから行うほうが効率的です。(15秒まで)
足と腹筋のメニュー
・足のトレーニング
スクワット 5~6回 (2セット)
ワイドスクワット 5~6回 (2セット)
スティフレッグデッドリフト 5~6回 (2セット)
バーベルカーフ 8~10回 (2セット)
無理のないようにね!
・腹筋のトレーニング
ワイパー+アブローラー or 足上げ腹筋+アブローラー
高重量のスクワットや懸垂で十分な刺激がありますので!
メニュー例 軽重量のトレーニング
軽重量のトレーニングのインターバルは30秒です。
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胸と背中のトレーニング
・胸のトレーニング
インクラインフライ
ケーブルプレス
ダンベルプレス(ジムならマシン)
・背中のトレーニング
懸垂(足を付けて)
ケーブルローイング
ラットプルダウン
ハーフデッドリフト
懸垂は足を初めから付けて、自分で補助して行います。
補助なしで20回できるならそれでOK
肩と腕のトレーニング
・肩のトレーニング
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ
ケーブルフェイスプル(肩の中部)
ケーブルリアレイズ(ジムならペックフライマシン)
・腕のトレーニング
スーパーセット
ケーブルアームカール
スーパーセット
ケーブルハンマーカール
ケーブルプレスダウン
スーパーセットは続けて行いやすい種目を選ぶことがポイントです。
続けて20~25回のトレーニングをするのは大変なので、初めは無理せずに息を整えてから行うほうが効率的です。(15秒まで)
足と腹筋のトレーニング
・足のトレーニング
ダンベルレッグエクステンション(ジムならマシン)
CCスクワット
ランジ
片足自重のカーフ
・腹筋のトレーニング
ワイパー+アブローラー or 足上げ腹筋+アブローラー
メニュー例 普通の重量のトレーニング
インターバルは50秒~1分です。
胸と背中のトレーニング
・胸のトレーニング
ベンチプレス (3セット)
インクラインフライ (2セット)
フライ (2セット)
ベンチプレスの3セットはアップ1セットを含みます。
・背中のトレーニング
懸垂
ベントオーバーローイング(へそ)
ダンベルローイング
肩と腕のトレーニング
・肩のトレーニング
ダンベルロショルダープレス 8回
インクラインサイドレイズ 8回
サイドレイズ 12回
リアレイズ 12回
インクラインサイドレイズのベンチの角度は40°でOK
・腕のトレーニング
スーパーセット
プリチャーズベンチカール 8回
フレンチプレス 8回
スーパーセット
インクラインカール 12回
ケーブルプレスダウン 8回
インクラインカールは手首を捻って(内旋)行ないます。
足と腹筋のトレーニング
・足のトレーニング
スクワット (3セット)
ダンベルレッグエクステンション(ジムならマシン) (2セット)
ランジ (3セット)
無理のないようにね!
・腹筋のトレーニング
ワイパー+アブローラー or 足上げ腹筋+アブローラー
スクワットや懸垂で十分な刺激がありますので!