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【メニュー例】マンデルブロトレーニングやり方

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◆どんな内容?◆マンデルブロレーニングの具体的なメニュー例を
実際にマンデルブロレーニングをやっている私が、紹介します。
私は、ホームジムで行っていますので、誰でもできます。
マンデルブロレーニングは筋肥大にオススメなので是非最後まで
ご覧ください。

 

マンデルブロレーニング」とは、

  1. 高重量トレーニングの日
  2. 軽重量トレーニングの日
  3. 普段扱う重量のトレーニングの日

 この3つを順にトレーニングすることで、マンネリ化を解消してくれるメニューです。

 

この記事を読めば、マンデルブロレーニングを直ぐにでも
出来るようになります!

 

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レーニング日程の組み方

 トレーニング日程の組み方など、
マンデルブロレーニングの基本はこちらで紹介しています。↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

kaodekaojisan.hatenablog.com

 可能な限りわかり易く説明していますので、是非ご覧ください。

 

同じ種目の重量を変えるだけ?

  文初心者の場合は同じ種目の重量をかえるだけでもいいですが、種目を変えた方がメリットが多いです。

ここでは、メニューの考え方2つを紹介します。

1つ目のコツ

このように、扱う重量で器具を変えてもいいです。高重量のトレーニングはバーベルが

いいですよね!低重量のトレーニングはケーブルをオススメします。

 

2つ目のコツ

この2つの種目は「伸展系」と「収縮系」でちがいますが、

マンデルブロレーニングでは気にすることありません。ので、

高重量、低重量でやりやすい種目を選ぶことを第一に考えましょう!

メニュー例 高重量のトレーニン

 ・高重量のトレーニングのインターバルは1分30秒から3分取ってください

 ・「3秒止めて6秒かけてスタートポジションに戻る」がオススメ

 胸と背中のメニュー

胸のトレーニン

ベンチプレス 5~6回 (2セット)

インクラインベンチプレス 5~6回 (2セット)

ダンベルフライ 5~6回 (2セット)

胸のトレーニングでは、高重量の「プレス系」の種目をしてから、
フライの「伸展系」の種目で追い込みましょう!

 

背中のトレーニン

加重懸垂(メガティブ動作のみ) 5~6回 (2セット)

ベントオーバーローイング(おへそ) 5~6回 (2セット)

ベントオーバーローイング(腰) 5~6回 (2セット)

デッドリフト(床から) 5~6回 (2セット)

ベントオーバーローイングの(おへそ)と(腰)はバーベルを引き上げた、
収縮ポジションの位置です。
「おへそ」は僧帽筋上部
「腰」は広背筋
それぞれ狙いが違います。

 

腕と肩のメニュー

肩のトレーニン

バーベルショルダープレス 6~7回 (2セット)

バーベルアップライトロー 6~7回 (2セット)

SSCのサイドレイズ 6~7回 (2セット)

ダンベルリアレイズ 6~7回 (2セット)

SSCのサイドレイズは反動をつかってあげて、下ろす際にコントロールします。

 

腕のトレーニン

スーパーセット

バーベルカール 6~7回 (2セット)

ナローベンチプレス 5~6回 (2セット)

 

スーパーセット

プリチャーズベンチカール(ネガティブ動作のみ) 5~6回 (2セット)

加重ディップス(ネガティブ動作のみ) 5~6回 (2セット)

スーパーセットは続けて行いやすい種目を選ぶことがポイントです。
続けて高重量のトレーニングをするのは大変なので、初めは無理せずに息を整えてから行うほうが効率的です。(15秒まで)

 

足と腹筋のメニュー

足のトレーニン

スクワット 5~6回 (2セット)

ワイドスクワット 5~6回 (2セット)

スティフレッグデッドリフト 5~6回 (2セット)

バーベルカーフ 8~10回 (2セット)

スクワットをする際は後の種目のことは考えずに、全身全霊で行いましょう。
無理のないようにね!

 

腹筋のトレーニン

 ワイパー+アブローラー or 足上げ腹筋+アブローラー

腹筋のトレーニングは余裕がある時でOKです。
高重量のスクワットや懸垂で十分な刺激がありますので!

メニュー例 軽重量のトレーニン

軽重量のトレーニングのインターバルは30秒です。

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kaodekaojisan.hatenablog.com

 

胸と背中のトレーニン

胸のトレーニン

インクラインフライ

ケーブルプレス

ダンベルプレス(ジムならマシン)

20~25回 (3セット)行います。

最後のダンベルプレスの重量設定は思っているよりも、下げます。
恐らく20回出来ないでしょう!
背中のトレーニン

懸垂(足を付けて)

ケーブルローイング

ラットプルダウン

ハーフデッドリフト

20~25回 (3セット)行います。
懸垂は足を初めから付けて、自分で補助して行います。
補助なしで20回できるならそれでOK

肩と腕のトレーニン

肩のトレーニン

ダンベルショルダープレス

サイドレイズ

ケーブルフェイスプル(肩の中部)

ケーブルリアレイズ(ジムならペックフライマシン)

20~25回 (3セット)行います。
ケーブルフェイスプルは立って行うのがオススメです。
サイドレイズは最後まで自分でコントロールできる重量で行います。
腕のトレーニン

スーパーセット

ケーブルアームカール

ダンベルフレンチプレス

 

スーパーセット

ケーブルハンマーカール

ケーブルプレスダウン

20~25回 (2セット)
スーパーセットは続けて行いやすい種目を選ぶことがポイントです。
続けて20~25回のトレーニングをするのは大変なので、初めは無理せずに息を整えてから行うほうが効率的です。(15秒まで)

足と腹筋のトレーニン

・足のトレーニン

ダンベルレッグエクステンション(ジムならマシン)

CCスクワット

ランジ

片足自重のカーフ

20~25回 (3セット)行います。
カーフは出来るだけゆっくりと行います。
大腿四頭筋が2連続なのでしっかりと追い込みましょう!(鬼)
・腹筋のトレーニン

 ワイパー+アブローラー or 足上げ腹筋+アブローラー

腹筋のトレーニングは余裕がある時でOKです。

 

メニュー例 普通の重量のトレーニン

インターバルは50秒~1分です。

胸と背中のトレーニン

胸のトレーニン

ベンチプレス (3セット)

インクラインフライ (2セット)

フライ (2セット)

10~12回行います。
ベンチプレスの3セットはアップ1セットを含みます。
背中のトレーニン

懸垂

ベントオーバーローイング(へそ)

ダンベルローイング

デッドリフト

8回 2セット行います。
ベントオーバーローイングの(へそ)とはバーベルを引き上げた、
収縮ポジションの位置です。
「おへそ」は僧帽筋上部
ダンベルローイングは広背筋狙いです。

肩と腕のトレーニン

肩のトレーニン

ダンベルロショルダープレス 8回

インクラインサイドレイズ 8回

サイドレイズ 12回

リアレイズ 12回

2セットづつ行います。
インクラインサイドレイズのベンチの角度は40°でOK
腕のトレーニン

スーパーセット

プリチャーズベンチカール 8回

フレンチプレス 8回

 

スーパーセット

インクラインカール 12回

ケーブルプレスダウン 8回

2セットづつ行います。
インクラインカールは手首を捻って(内旋)行ないます。

足と腹筋のトレーニン

・足のトレーニン

スクワット (3セット)

ダンベルレッグエクステンション(ジムならマシン) (2セット)

ランジ (3セット)

スクワットをする際は後の種目のことは考えずに、全身全霊で行いましょう。
無理のないようにね!
・腹筋のトレーニン

 ワイパー+アブローラー or 足上げ腹筋+アブローラー

腹筋のトレーニングは余裕がある時でOKです。
スクワットや懸垂で十分な刺激がありますので!

 

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まとめ

 高重量のトレーニングも低重量のトレーニングも同じ種目で構いませんが、

それぞれに合った種目がありますので、ぜひ参考にしてください。

一緒に頑張りましょう!