こんにちは、顔デカおじさんです！
初心者のかたで、
「自分でトレーニングメニューを決めたいけど、何をしたらいいのか分からない…」と悩んでいませんか？
そんな方に向けて、自分でトレーニングメニューを作れる記事を書きました！
————————————
・悩み１ 分割した方がいいのか、全身を1度にした方が良いの？
・悩み２ マシンよりフリーウエイトがいいの？
・悩み３ どれくらいの量をするべきなの？
————————————
本記事で紹介する「方法」を実践すれば、初心者でも簡単にできますよ！
なぜなら、実際に私もこの方法でメニュー決めの悩みを解決できたからです。
この記事を読めば自分でトレーニングプログラムを組むことが出来るようになります。
トレーニングメニューも大丈夫ですが、トレーニング中のドリンクも大事です！
値段が安く、美味しいのでオススメです。私もずっとこの商品を愛用しています。
↓↓↓↓↓↓下のリンクボタンから購入できます↓↓↓↓↓↓
1 分割法？ 全身法？
- 分割法→体の筋肉を数個の分けて、順にトレーニングする方法です。たとえば、 押すトレーニングと引くトレーニングで分ける分け方。 胸と背中のトレーニング、腕と肩のトレーニング、足のトレーニングで分ける分け方などがあります。
なぜなら、後でお伝えしますが初心者のトレーニングボリュームは多くてはなりませんので、分割法でするほどのトレーニングボリュームは無いのです。
初心者の場合は体全体の筋肉を一度に痛めて、超回復の力をつけておかないと
中級者になってから疲れが抜けないということになってしまいます。
以上を踏まえてそれぞれのメリット・デメリットを説明します。
分割法のメリット・デメリット
- メリットは時短をする事ができ、1つ1つの種目に集中できる。(1回45分くらい)
- デメリットは1週間の間、トレーニングする日(3分割法なら週に4回)が増えるので忙しい人には向かない。
分割法をする際のポイントは、細かく分け過ぎず3分割法か4分割法をオススメします。
細かく分割しすぎた場合、6分割法ですと一週間で7日トレーニングしないと中4～5日でトレーニングすることが出来ません。（中4～5日は、たとえば胸のトレーニングをして次の胸のトレーニングする日なでの間を4～5日あけるということです。）
週に7日トレーニングできる学生さんがいると思いますが、あなたが思っているよりも筋肉はダメージを負っています。必ず週に1～2日はお休みにして筋肉を休ませてあげましょう。
全身方のメリット・デメリット
全身法をする初心者の場合は、筋肉を胸、背中、足をそれぞれ2種目3セット
肩、腕は初心者の方はやる必要はありませんので以上だけで十分です。
※肩と腕は胸と背中のトレーニングで補助筋として使用しているので
プラスして初心者の方がトレーニングするとオーバーワークになってしまいます。
2 「マシンよりフリーウエイト」初心者は当てはまらない
マシンよりフリーウエイトのほうがカッコイイし良く効くというのは初心者の場合は
当てはまりません。
確かにフリーウエイトのほうがやってる感じがしますが、
初心者の場合はマシンをオススメします。
理由をメリット・デメリットで詳しく説明します。
マシンのメリット・デメリット
- メリットはトレーニング中のフォームを固定して行うことが出来るので狙いたい部位を意識する事ができる。
- デメリットはマシンの調整が意外と難しいので自分のポジションを覚えておく必要がある。
トレーニング初心者がまず、するべきことは「狙ってる筋肉を意識する」ことです。
ですので、それぞれの筋肉用のマシンを使うことで意識できるようにならないと、
ダンベルやバーベルで意識できる訳がありません。
フリーウエイとのメリットデメリット
- メリットは種目の幅が広がることです。慣れて来るとマシンのように調整の必要もないので利かせやすくなります。
- デメリットは専門的な知識が必要ですので、初心者の方が見よう見まねでやっても狙いたい筋肉に利かせることはとても難しいです。
トレーニングのコツを理解しているのとしていないのでは、大きな差があります。
ですので、初心者の場合は筋肉の使い方を「マシン」で理解する方が、
遠回りのようで1番のちかみちなのです。
3 トレーニングボリューム
初心者のトレーニングボリュームについては前回の記事にて詳しく説明しているので
是非とも見てください。↓↓↓↓↓↓↓↓↓
顔デカおじさんのトキメキ紹介紹介！
トレーニングメニューも大丈夫ですが、トレーニング中のドリンクも大事です！
トレーニング中に栄養素を補給する事が1番筋肥大にかかわります。
値段が安く、美味しいのでオススメです。私もずっとこの商品を愛用しています。
↓↓↓↓↓↓下のリンクボタンから購入できます↓↓↓↓↓↓
まとめ
初心者の場合のトレーニングプログラムは、
以上に気を付けてより良い筋肥大を！
