骨が細かったり、食べても身に付かない人＝私
このような人が常人の真似をしても対して効果はないでしょう。
骨が細いのだから、常人よりも筋肉の付き具合が違います。
骨の太い人の方が見た目の変化が、すごくわかります。細い人は太い人よりも
大きくなる過程が違います。
まず、スタート地点から大きく違います。太さの差があるからです。
骨格ががっしりしていると、より体を大きく見せる事ができます。
細いがその体になるには、より多くの努力が必要です。
↓↓↓↓↓↓3年前の私です↓↓↓↓↓↓
トレーニング始めて半年ですが、筋肉が増えませんでした。
骨が細く、弱弱しいですね。
↓↓↓↓↓↓トレーニングと食事を見直した1年前の私↓↓↓↓↓↓
今回紹介しているトレーニングメニューでここまで代わりました。
胸や肩が大きくなってうれしかったのを覚えています。
↓↓↓↓↓↓今現在の私です↓↓↓↓↓↓
骨は細いままですが、ここまで大きくなります。(まだ小さいですが)
身が付きずらいなら常人よりも食べないといけません。
私がそうでしたが、食べて運動してるのに体重が増えない。
それは、量が少ないのです。食事の回数を増やしたり、一回で食べる量を多くするなど
工夫しましょう。少しずつでいいです。
オススメは回数を増やすことです。一回で多く食べても吸収できなくては意味がありません。
それでも増えない場合は、高カロリーの菓子パンなどを食べまくりましょう。
私はそれでやっとバルクアップ出来ました。
例え脂質がおおくても取るべきなのです！常人のように低カロリー高たんぱくで
バルクアップ出来る体でないことを、まずは知るべきです。
↓↓↓↓↓↓私がバルクアップでとてもお世話になったプロテインです。↓↓↓↓↓↓
カロリーが820も取れます！牛乳でわれば1200も取れます！
(牛乳は個人差があるのでお腹に注意してください。)
トレーニングメニュー例 中級者
胸と背中
・胸のトレーニング
ベンチプレスとダンベルフライの順番を逆にしたり
変化をつけて、新鮮なしげきを！
3種目は高レップで追い込みましょう。
| レップ数 | セット数 | |
|---|---|---|
| ベンチプレス |
5～6回 (アップ10～12回) |
2セット (アップ＋1セット) |
| ダンベルフライ | 8～10回 | 2セット |
| チェストプレスマシンorケーブルクロス | 20～25回 | 2セット |
・背中のトレーニング
Aの日とBの日で交互にトレーニングして新鮮な刺激を！
| レップ数 | セット数 | |
|---|---|---|
|
A 懸垂 or B ラットプルダウン |
8～10回 | 2セット |
|
A ダンベルローイング or B ケーブルローイング |
10～12回 | 3セット |
| デッドリフト | 8～10回 | 3セット |
肩と腕
・肩のトレーニング
肩は基本高レップで追い込みましょう。
| レップ数 | セット数 | |
|---|---|---|
| ダンベルショルダープレス | 10～12回 | 2セット |
| サイドレイズ | 12～15回 | 3セット |
| リアレイズ | 12～15回 | 2セット |
・腕のトレーニング
スーパーセットで行ないます。
| レップ数 | セット数 | |
|---|---|---|
| インクラインダンベルカール | 12～15回 | 2セット |
| フレンチプレス | 8～10回 | 2セット |
| インクラインハンマーカール | 12～15回 | 2セット |
| ケーブルプレスダウン | 8～10回 | 2セット |
足と腹筋
・足のトレーニング
足のトレーニングは多いですが、兎にも角にも頑張りましょう！
| レップ数 | セット数 | |
|---|---|---|
| バーベルスクワット | 8～10回 | 3セット |
|
レッグエクステンションマシン or CCスクワット |
8～10回 | 3セット |
|
レッグカールマシン or スティフレッグデッドリフト |
8～10回 | 3セット |
・腹筋のトレーニング
アブローラーやレッグハンギングをやればOK！！
トレーニングメニュー例 初心者
↓↓↓↓↓↓こちらを参考にしてください。↓↓↓↓↓↓
私の体験談もあるのでわかり易いと思います。
まとめ
筋肉のが付かないと諦めずに一緒に頑張りましょう！
なせば成ります。
