こんにちは、顔デカおじさんです！
「筋トレしたいけど、自重トレーニングとウェイトトレーニングどっちが良いか分からない…」と悩んでいませんか？
※自重トレーニングとは、自分の体の重さのみで鍛える方法です。
そんな方に向けて、自重とウェイトトレーニングの違いの記事を書きました！
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・ユーザーの悩み１ 自重トレーニングで筋肥大するの？
・ユーザーの悩み２ ウェイトトレーニングってどうするの？
・ユーザーの悩み３ どっちがいいの？
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本記事で紹介する「メリット・デメリット」を理解すれば、初心者でも選び方が分かりますよ！
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どっちが良いの？
結論
筋肥大したいならウェイトトレーニング！！(瞬発力を鍛える方法もあります。)
アクロバットに動きたい、スポーツに生かしたいなら自重トレーニング！！
目的に合わせて選びましょう！！
自重トレーニングでもディップ、懸垂は筋肥大にも最適の種目です。
下記にてそれぞれの特徴を紹介しています。
自重トレーニングで筋肥大するの？
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上の写真は自重のショルダープレスです。
自重トレーニングで筋肥大はもちろんします。体操選手の体はすべて自重トレーニングで作ったものです。
ただし、時間がかかりすぎてしまいます。
例えば、体重60㎏の人がベンチプレス60㎏を10回上げたとして、
腕立て伏せを10回するのが、同じ運動量ではありません。同じ運動量にするには腕立て
を30回以上しないといけません。さらに経験が増えて筋肉がついてきたらより多くの数をこなす必要があります。種目によっては自重トレーニングでオススメの種類もあります。
確かに筋肥大はしますが、筋肥大が目標の場合は時間の無駄です。
自重トレーニングのやり方
自重トレーニングの種目は色々あります。代表的なトレーニングは腕立て伏せ、
懸垂、ディップス、スクワットなどがあります。
運動強度を上げればウェイトトレーニングと同様に少ない回数で追い込む事ができます。
【運動強度の上げ方】
| 中級 | 上級 | |
|---|---|---|
| 腕立て伏せ |
片手だけをオーソドックスポジションから 離しててトレーニングする |
片手だけでトレーニングする |
| 懸垂 |
片手だけをオーソドックスポジションから 離してトレーニングする |
片手だけでトレーニングする |
| ディップス | 出来るだけゆっくりトレーニングする |
片手だけをオーソドックスポジションから 離してトレーニングする |
| スクワット |
・CCスクワット ・ブルガリアンスクワット ・ジャンピングランジ |
片足でトレーニングする |
無理のないように自分の合ったトレーニングをしましょう。
自重トレーニングでも「ディップス」、「懸垂」は筋肥大にも最適の種目です。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングのメリットはアクロバットな動きが多いので、体の動かし方が上手になります。アクロバットなトレーニングで注目を浴びたい方、時間のある小、中高生の方にオススメします。
筋肉も技術も手に入れることができます。
※プライオメトリックトレーニング
「プライオメトリックトレーニング」を行うことにより、瞬発力を鍛える事が可能です。
※「プライオメトリックトレーニング」は、SSC(筋肉の伸縮のサイクル)を意識して行うトレーニングです。主に足首を鍛えます。ボックスジャンプのようにジャンプして、
地面に足が着いた瞬間に、もう一度ジャンプするのが効果的です。
自重トレーニングのデメリット
自重トレーニングのデメリットは一番に時間が掛かるという点です。
そして、先ほどの表で示した通りトレーニング強度を上げる事ができますが、
ウェイトトレーニングよりも関節を痛めやすいので注意が必要です。
もちろんケアをしっかりとすれば大丈夫です。
そして、体幹が必要ですので余分なエネルギーを使ってしまい、狙った筋肉に十分
刺激が入らない事が多いでしょう。
ウェイトトレーニングのやり方
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ウェイトトレーニングのメリット
上の写真はケーブルワンハンドラットプルダウンです。
ウェイトトレーニングのメリットは、重量変更するだけで運動強度を上げる事が
できるのでフォームを覚えたら上級者になっても同じ種目を続けることが出来ます。
自重トレーニングの場合は、体幹でエネルギーを使ってしまうのですが、ウェイトトレーニングの場合は狙った筋肉にダイレクトに刺激を与える事ができます。
※バリスティックトレーニング
ウェイトトレーニングでも瞬発力を鍛える事が可能です。
クリーンジャークなどの、「バリスティックトレーニングがあります。」
※バリスティックトレーニングは、1RM(1回だけできる重量)の30～40％で
素早く動作を行うトレーニング方法です。
バリスティックトレーニングを行うことで、スポーツに活かすことが可能です。
ウェイトトレーニングのデメリット
ウェイトトレーニングのデメリットはトレーニングをして得るものは、怪力だけです。もちろんスタイルが良くなるとか代謝が良くなるのはありますが、
体の機能として、自重トレーニングの場合には、体の動かし方がより上手くなります。
重りを使うので、怪我や関節を痛める可能性が高いので、
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食事だけでは、筋肥大に必要なタンパク質は取れません。
1日に体重×2～3ｇ必要です。(体重60㎏なら120～180ｇ必要です。)
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まとめ
筋肥大したいならウェイトトレーニング！！(瞬発力を鍛える方法もあります。)
アクロバットな動きたい、スポーツに生かしたいなら自重トレーニング！！
目的に合わせて選びましょう！！
自重トレーニングでもディップ、懸垂は筋肥大にも最適の種目です。
