こんにちは、顔デカおじさんです！
「頑張ってトレーニングしてるけど、効果がでない…」と悩んでいませんか？
そんな方に向けて、確実に効果のあるトレーニングの記事を書きました！
トレーニングを、クタクタになるまでやっているのに効果が無い。
そもそも何をしたらいいのか分からない！どうしたらいいの？？？
本記事で紹介する「トレーニング方法」を実践すれば、初心者でも筋肥大できますよ！
なぜなら、実際に私もこの方法で効果の出ない悩みを解決できたからです。
トレーニングを変更したら↓↓↓↓↓↓
記事前半ではトレーニング方法を、後半では食事内容を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
この記事を読めば最短ルートで筋肥大出来るでしょう。
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オーバーロードとは、トレーニングを重ねるごとにトレーニングボリュームを増やすことです。
私自身も初めたての1年目は、片方10キロの可変式ダンベルとフラットベンチのみでやっていました。2・3か月は筋肥大も、筋パワーも上昇しますが、重りが少ないのでオーバーロードがしにくいのです。
それでも私はやればやるほど筋肉がでかくなると信じて、やり続けました。
今思えば、時間の無駄だったと思います。
私のようにならないための術を2つ紹介します。
レップ数を増やす
レップ数とは、1セットで挙動する回数のことです。
レップ数を増やすやり方は、まず重量を変えずに1回だけレップ数を増やしてみます。
(前回10回なら11回か12回と少しずつ増やしていきます。)
レップ数を増やしていくことで、次の段階の重量を増やしていくための準備期間を設ける事ができます。たとえば、10キロで10回ギリギリできる人が翌日15キロで10回出来る訳ありません。なので10キロで11回、12回と回数を増やすことで15キロを扱うことができる筋肉をつくる準備期間が必要なのです。
| ベンチプレス | |
|---|---|
| 前回 | 100キロで10回 |
| 今回 |
100キロで11回 |
重量を上げる
回数を増やして筋肥大的数(6～12回)を超えてきたら重量を上げていきます。
やり方はいきなり上げすぎず、ゆっくり上げていきます。
前回と同じ重量、又は少し重量を増やしていくという意識でトレーニングする事で
確実にオーバーロードをする事ができるようになります。
トレーニングノートなどをつけて記録を残していくと、分かりやすいですし
ノートを見返して「使用重量がこんなに増えてる」と、モチベーションもあがりますのでオススメです。
低重量の日や、高重量の日などネットでよく見かますが、これは通常のトレーニングでは追い込めきれなくなった上級者のトレーニング方法ですので、初心者の場合は
その様な事をする必要はありません。
2つ目 オーバーワーク
最初の内は、トレーニングが楽し過ぎてついついやりすぎてしまいます。
毎日同じ部位をやったり、10セットもやったりとやればやるほど精神で無我夢中でやってしまいます。
初心者のうちの上腕二頭筋と上腕三頭筋は背中と胸のトレーニングだけでも十分な刺激があります。それでもアームカールや、フレンチプレスなど筋トレっぽい種目をやりたがります。←私、顔デカおじさんも
トレーニング経験に応じた適切なトレーニングボリュームを3段階に分けて
お伝えします。
トレーニング始めて6ヶ月までのメニュー
トレーニングは週に2回まで！
初心者の場合は、胸・背中・足の3部位を1日でやります。
3部位それぞれ2種目、1種目あたり3セットの合計18セットがいいでしょう。
選ぶ種類は胸ならベンチプレスや、足ならスクワットなどの多関節運動の種目をやりこみましょう。
また注意して欲しいのが、自重トレーニングの懸垂よりラットプルマシンの方が
使ってる筋肉を意識しやすいですし、ダンベルチェストプレスよりチェストプレスマシンのほうが意識しやすいです。
初心者の場合は狙った筋肉を意識できるようなマシンの種目を選び、しっかりと筋肉を意識するのがポイントです。
デッドリフトは初心者向けではないので避けましょう！
6ヶ月してトレーニングに慣れてきた際のメニュー
トレーニングに慣れてきて体と筋肉を思い通りに動かせるようになってくると、
分割法をやります、分け方は色々ありますが
胸背中・肩腕・足などのように分けて、中4～5日でトレーニングします。
トレーニングボリュームは一日で18～21セットで行い、フリーウエイトで
バーベル、ダンベル運動を基本にしてしっかりとフォームを意識して体にフォームを定着させましょう。
色々な情報を得て、様々なトレーニングをやりたい気持ちはやかりますが、
初心者の間は基本種目をやりこみましょう！
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3つ目 タンパク質が足りない食事
体重×2ｇ？ 体重×3ｇ？
体重×2だと、体重70㎏の人なら140ｇ。
体重×3だと、体重70㎏の人なら210ｇ。
この差は人それぞれです。タンパク質を吸収しやすい人もいれば吸収しずらい人もいます。筋肉のつきやすい人もいれば筋肉のつきずらい人もいます。自分はどちらなのかを知る必要があります。
私自身が、体に実がつかないタイプでした。
食べても食べてもガリガリ君でした。
タンパク質を体重×3にする事で、
自分の体質をリカバリーする事ができました。
まとめ
- オーバーロードを行う。
- オーバーワークを避ける。
- タンパク質をしっかりと取り入れる。
初心者の頃にこの3つのポイントを早く知りたかったと後悔しないために
しっかりと自分に合ったトレーニングをしましょう。
それでは！
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